Форум сайта: REIKA-VITEBSK.by

•

Протеїн у щоденному раціоні: кому він потрібен і як обрати відповідний варіант

Протеїн часто асоціюють виключно зі спортивним харчуванням і набором м'язової маси, хоча на практиці це передусім зручне джерело білка. Білковий коктейль може допомогти доповнити звичайний раціон, коли необхідну кількість білка складно отримувати лише з їжі. Розберемося, чим відрізняються основні види протеїну, кому він може бути корисним і які характеристики дійсно варто порівнювати перед покупкою.

Що таке протеїн

У контексті спортивного харчування словом «протеїн» зазвичай називають концентроване джерело харчового білка у формі порошку.

Після змішування порошку з водою, молоком або іншим напоєм отримують білковий коктейль. Залежно від продукту одна порція може містити різну кількість білка, вуглеводів, жирів та додаткових компонентів.

Важливо розуміти, що протеїн не є окремою речовиною для штучного росту м'язів. Це той самий харчовий білок, який людина отримує з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових та інших продуктів.

Основна відмінність полягає у зручності: приготування коктейлю займає кілька хвилин, а кількість білка в порції легко контролювати.

Навіщо організму білок

Білок складається з амінокислот, які організм використовує для багатьох процесів. Зокрема, вони беруть участь у підтриманні та відновленні тканин.

Для людей, які регулярно тренуються, питання достатньої кількості білка особливо актуальне через навантаження на м'язи.

За рекомендаціями International Society of Sports Nutrition, для більшості фізично активних людей добове споживання приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла може бути достатнім для підтримки тренувальної адаптації.

Це загальна кількість білка за день - як зі звичайних продуктів, так і зі спортивного харчування.

Наприклад, людині вагою 70 кг при орієнтирі 1,6 г/кг потрібно приблизно 112 г білка протягом дня. Якщо ця кількість без проблем набирається зі звичайної їжі, додатковий протеїновий коктейль не є обов'язковим.

Кому протеїн може бути зручним

Найчастіше протеїн використовують не через те, що білок неможливо отримати з їжі, а через те, що так простіше контролювати раціон.

Він може бути зручним:

людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями;
спортсменам із підвищеною потребою в білку;
тим, кому складно набрати необхідну кількість білка зі звичайних продуктів;
людям із насиченим графіком, яким потрібен швидкий білковий перекус;
під час контролю калорійності раціону, коли важливо отримати достатньо білка;
людям, які обмежують певні джерела тваринного білка і використовують рослинні альтернативи.

Протеїн при цьому не повинен автоматично замінювати повноцінне харчування. Овочі, крупи, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та інші продукти дають організму не лише білок, а й широкий набір інших поживних речовин.

Які види протеїну бувають

Назва «протеїн» об'єднує досить різні продукти. Саме тому перед покупкою варто спочатку визначитися з типом білка.

Сироватковий протеїн

Один із найпоширеніших варіантів. Його отримують із молочної сироватки.

Сироватковий білок містить усі незамінні амінокислоти та швидко перетравлюється, тому його часто використовують після тренування або як звичайне доповнення до раціону протягом дня.

Сироватковий ізолят

Ізолят проходить додаткове очищення порівняно з концентратом.

Як правило, він містить більшу частку білка та менше жирів і вуглеводів. Вміст лактози також зазвичай нижчий, хоча це не означає, що будь-який ізолят автоматично є повністю безлактозним.

Тому людям із непереносимістю лактози все одно варто перевіряти склад конкретного продукту.

Казеїн

Казеїн також отримують із молока, але він перетравлюється повільніше за сироватковий білок.

Через цю особливість його часто використовують у ситуаціях, коли потрібне більш поступове надходження амінокислот, наприклад між прийомами їжі або перед тривалим періодом без їжі.

Як обрати протеїн

Вибір варто починати не з дизайну банки або кількості рекламних написів, а зі складу.

У категоріях спортивного харчування сьогодні можна порівнювати продукти за типом білка, виробником, складом, вагою упаковки та іншими параметрами. Наприклад, у категорії протеїн https://vitabox.com.ua/protein/ представлені сироваткові продукти, ізоляти, казеїн, рослинні та комплексні варіанти, що дозволяє спочатку визначитися з потрібним типом, а вже потім порівнювати конкретні продукти.